手把手教你带薪养生，专治各种“办公室”病

原创康复汇康复汇 2023-02-16 17:12 发表于安徽

据不完全统计，国内“白领”人群约为2亿人，当中70%的人没有明确的健身计划，长期而又集中的工作强度，极易导致身体出现一系列的不适与疼痛，较长时间保持同一姿势是其致病的主要原因。

HEALTH KNOWLEDGE

肩颈不适，下背疼痛

长时间坐着或伏案工作，会导致人体下背部肌肉或韧带长期处于紧绷状态，颈椎，腰椎，胸椎在长时间不正确状态下也会变形，慢慢地肩颈和腰背就出现各种慢性疼痛，甚至出现腰肌劳损以及引起腰椎间盘突出。

臀部肌肉问题

坐姿使臀部肌肉一直处于被压的状态，承受整个身体重量，久坐会出现臀部的疼痛，严重的会诱发梨状肌综合症，甚至坐骨神经痛。要坚持坐骨结节坐，即：90°坐直。

眼部疲劳

久坐于电脑前，长时间盯着电脑屏幕，容易造成视觉疲劳，引起眼睛干涩，视力下降等症状。

鼠标手

常见于办公室人群，较长时间使用手的职业人士，压迫腕部正中神经，手指、手掌、手腕感觉酸痛，有时会麻木；手肘僵硬、不适；握拳或者手掌向上向下摆动酸痛。严重的鼠标手会导致整个上肢出现不适，特别是肩部颈部的酸痛，即“腕管综合征”

2020年3月国家发布的《职业健康安全管理体系要求及使用指南》（GB45001-2020）更多关注于施工现场的职业病（粉尘，噪音等危害）。很少涉及到办公室健康安全。虽然办公室的安全、健康隐患相对于生产现场轻微很多，但这并不代表不需要重视。

因此，作为一种立竿见影的措施，我们应该把做办公室体操当成一种习惯。在工作的间隙就地进行拉伸练习。试着伸一伸胳膊或后背，你就能感觉到身体的变化。这样的小小的动作，也能促进血液循环，令精神重新振作。身体总是发出需要“舒服的运动”信息。

锻炼方法

颈部活动

颈部偏向一侧，并保持5秒钟.然后回到正常位置，另一侧也进行同样动作。

消除肩颈紧张

将肩部朝耳朵方向耸起并保持3-5秒钟.然后放松肩部的力量。

伸展臂、胸、上背部

两手交叉脑后,肘部笔直地横向伸展,肩胛骨向内侧收紧,使上背部和肩胛骨感觉到紧张感并保持5秒钟.然后放松。

站立着伸展胸部和肩部

肘部朝后,手撑在腰间.身体缓缓向前挺出(胸骨稍稍朝上).保持10-15秒钟

站立位上臂向后侧伸展

右手握住左肘,将左肘慢慢往后拉，直至肩部和上臂后侧得到充分伸展保持10秒钟，另一侧也进行同样动作。

伸展肩颈部

用右手握住左手并向斜下方拉,同时头部向右肩方向倾斜.保持10秒钟。另一侧也进行同样动作

伸展下背部腰部和脖子

坐在椅子上,左下肢搁在右腿上,右手置于左腿大腿外侧右手用力.将身体慢慢往左侧拉,头部侧向另一侧,眼睛看着左肩.保持5-10秒。另一侧反之。

伸展臂部背部和肩部

将左右手手指交叉在一起，双臂上举(手掌向上),直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的伸展.保持10-15秒

伸展臀部

坐在椅子上,左膝向后移,慢慢将左腿上提.并保持10~15秒。另一侧也进行同样动作。